2025. 3. 24. 17:09ㆍ건강 정보
혼자 공원에서 뛰다가 괜히 옆 사람 페이스 보고 움찔한 적 있나요?
혹시 러닝 시작했는데, 나만 힘들고 기록은 안 오르고… 이유도 모르겠고요?
그렇다면 지금부터 러닝에 대해 제대로 알아봅시다. 뛰는 것도 알고 뛰면, 체력도, 기록도, 재미도 다 따라옵니다!
1. 페이스? 케이던스? 러닝용어부터 정리!
러닝 앱에서 보이는 낯선 단어들, 이제는 익숙해질 시간입니다.
- 페이스 (Pace) 1km를 몇 분에 달렸는지 알려주는 지표예요.
예) 6'00"/km은 1km당 6분 걸렸다는 뜻이죠. 숫자가 작을수록 빠른 속도입니다. - 케이던스 (Cadence) 1분 동안 몇 번 발을 디뎠는지 나타내는 수치입니다. 보통 170~180 spm(steps per minute)이 이상적이에요. 낮으면 보폭이 크고 비효율적인 걸 수도 있어요.
하지만, 기록이 올라올 때까지는 큰 의미가 없습니다. 초심자는 너무 신경쓰지 마세요! - 심박수 (Heart Rate) 평균 심박수는 내가 얼마나 힘들게 뛰고 있는지를 말해줘요.
내 최대심박수는 보통 220 - 나이로 계산하고, 그 60~80% 사이가 유산소 지구력 훈련 영역이에요.
잘 모르겠으면, 페이스가 유지될 때의 심박수를 160정도를 평균으로 잡고 뛰어보세요. - 고도 (Elevation) 오르막, 내리막 포함된 높낮이 변화. 고도가 높으면 당연히 더 힘들어요. 기록에 영향을 미치니까 비교할 땐 같은 고도 기준으로 보세요. 너무 고도가 오르락 내리락하기보다는 평지에서 뛰는 것이 기록을 재는데 좋습니다!
2. 나의 페이스는 빠른 걸까? (남녀 평균)
사람들이 제일 많이 검색하는 질문 중 하나죠. 10KM 뛸 때 평균페이스 얼마나 나와야 빠른 거죠?
러닝 기록과 그에 해당하는 퍼센티지, 실력을 대략적으로 정리해봤습니다.
Runrepeat이라는 사이트의 결과값을 반영해서 계산했습니다.
| 성별 | 입문자 | 상위 70~55% | 상위 55~40% | 상위 40~25% | 상위 25~15% | 상위 5% |
| 남성 | 7분 이상 | 7:00~6:30 | 6:30~6:00 | 6:00~5:30 | 5:30~5:00 | 4:30 이하 |
| 여성 | 8분 이상 | 8:00~7:00 | 7:00~6:30 | 6:30~6:00 | 6:00~5:30 | 5:00 이하 |
*10km 기준이에요. 5km는 더 빠르게 뛸 수 있고, 마라톤은 더 느려지는 게 일반적입니다.
길이가 길어질 수록 페이스를 유지하기 매우 어렵습니다. 1~3km만 뛰고 그걸 기록이라고 생각하시면 안됩니다!
러닝은 속도가 아니라 '지속력'이 먼저입니다. 처음부터 빠른 페이스는 독이에요. 천천히 뛰면서 기록을 늘려보세요.
심박수가 높아지는데, 참고 뛰는 건 도움이 안됩니다.
뛰는 중에 자연스럽게 심박수가 안정이 되어야 그것이 본인의 기록입니다.
3. 체력을 제대로 키우는 4가지 러닝 방식
- LSD (Long Slow Distance) 말 그대로 천천히 오래 달리는 거예요. 심박수는 낮게, 호흡은 편하게. 체력 바닥 깔기에 최고.
- 템포런 (Tempo Run) 숨이 조금 찰 정도의 속도로 20~40분. 이게 중간지점에서 진짜 효과 좋아요. '조금 힘든데 달릴만한' 페이스.
- 인터벌 (Interval) 빠르게 뛰었다가 천천히 회복, 이걸 반복. 예: 400m 전력질주 + 200m 걷기 x 4 힘들지만 기록 올리려면 이거 필수예요.
- 업힐 러닝 오르막 뛰기! 하체 근력, 심폐지구력 둘 다 잡는 고통과 보람의 코스.
4. 러닝 자세, 발 디딤은 어떻게?
- 허리는 세우고 시선은 10~15m 전방
- 어깨에 힘 빼고, 팔은 가볍게 리듬 타게 가볍게 돌리듯 뛰는 게 좋습니다. 의식하지 않으면 자연스럽게 움직입니다.
- 발은 '내려찍는' 느낌이 아니라, 지면을 스치듯
- 뒤꿈치부터가 아니라 발 중간(미드풋)으로 착지하는 게 관절 부담이 적어요.
그리고 중요한 팁 하나!
발소리가 너무 크면 자세가 안 좋은 거예요. 발소리는 작게, 조용히 달리세요.
5. 러닝, 이럴 때 더 재밌다!
- 러닝 앱으로 자기 기록을 시각적으로 확인할 때
- 일주일 전보다 덜 힘들고, 페이스도 좋아졌을 때
- 러닝 끝나고 샤워할 때 느끼는 해방감
- 혼자 뛰다가도, 동네 러너들과 눈 마주치며 인사할 때
그리고… 러닝의 재미는 달리는 동안보다, 다 달리고 난 뒤에 진짜 찾아옵니다.
6. 마지막 팁: 시작은 가볍게, 마음은 오래가게
- 처음엔 주 2~3회, 한 번에 30분만으로도 충분해요
- 기록은 나중 문제. 중요한 건 ‘지속’이에요
- 컨디션 안 좋으면 걸어도 돼요. 걷는 것도 러닝 루틴입니다
달리기는 체중 감량, 체력 향상, 스트레스 해소, 수면 질 향상까지 다 챙겨주는 운동이에요.
무엇보다 러닝은, 내가 나를 앞으로 밀어주는 경험입니다. 한 발 한 발, 오늘도 앞으로 가보죠
진정한 러너가 되어보자고요!
'건강 정보' 카테고리의 다른 글
| 몇 시간 자는 게 가장 좋을까? 개인 맞춤형 수면 시간 찾기 가이드 (0) | 2025.04.10 |
|---|---|
| 위고비(Wegovy), 정말 살이 빠지는 주사제일까? 작용 기전과 부작용 총정리 (2) | 2025.04.10 |
| 저속노화식단 젊음, 예쁨, 다이어트까지 한 번에 가능할까? (0) | 2025.03.24 |
| 오늘은 치팅데이, 이거 칼로리 얼마야? (1) | 2025.03.24 |
| 살이 찌는 이유, 단순히 많이 먹어서가 아니다? 인슐린과 비만의 관계 (1) | 2025.03.05 |